Schlafstörungen in den Wechseljahren: Warum wache ich nachts immer wieder auf?

Ein Blick auf den Wecker verrät mir, dass es 3:17 ist. Natürlich. Mein Körper ist hundemüde, aber mein Gehirn hat offenbar gerade Sprechstunde. Und weil wir schon wach sind, könnten wir doch schnell klären:

Was muss ich morgen alles machen?

Was war gestern eigentlich mit meinem Kind los?

Warum habe ich damals 2007 eigentlich …?

Müsste ich nicht längst mehr für meine Pension tun?

Ach ja. Und aufs Klo muss ich auch.

Kommt dir bekannt vor? Willkommen im Club.

Schlafstörungen und nächtliches Aufwachen sind in der Perimenopause und den Wechseljahren häufig. Hormonelle Veränderungen können dabei eine Rolle spielen. Aber auch Stress, Hitzewallungen, Alkohol, Koffein, Harndrang oder andere körperliche Ursachen können mitmischen. Die interessantere Frage ist deshalb nicht nur: Warum schlafe ich plötzlich so schlecht?

Sondern: Was spielt bei mir gerade alles zusammen?

Warum schlafe ich in der Perimenopause und den Wechseljahren schlechter?

Schlaf kann sich schon während der Perimenopause verändern, also lange bevor die letzte Regelblutung stattgefunden hat. Manche Frauen schlafen schlechter ein. Andere schlafen problemlos ein und sind mitten in der Nacht plötzlich hellwach. Hitzewallungen und Nachtschweiß können den Schlaf zusätzlich stören. Aber nicht jedes nächtliche Aufwachen ab 40 sind automatisch „die Hormone“. Auch Stress, Stimmung, Medikamente, körperliche Erkrankungen oder eigenständige Schlafstörungen können eine Rolle spielen.

Warum wache ich nachts auf und kann nicht mehr einschlafen?

Du wachst auf.

Du schaust auf die Uhr.

3:17 Uhr. Schon wieder.

Und dann:

Scheiße. Wenn ich jetzt nicht sofort wieder einschlafe, bin ich morgen komplett fertig, dann schaff ich nie alles, was ich vorhabe.

Sehr hilfreich. Jetzt bist du nämlich nicht nur wach, sondern auch noch gestresst darüber, dass du wach bist. Und gerade in der Lebensmitte ist der Kopf oft ziemlich voll: Job, Kinder, Beziehung, Termine, vielleicht Eltern, die Unterstützung brauchen. Und irgendwo dazwischen sollten wir noch Sport machen, gesund kochen, meditieren und acht Stunden schlafen. Eh klar. Tagsüber funktionieren wir. Nachts wird es still. Nur im Kopf leider nicht immer.

Welche Rolle spielen Hormone, Stress und Nervensystem für einen guten Schlaf?

Die hormonellen Veränderungen der Perimenopause können Schlaf beeinflussen. Besonders Hitzewallungen und Nachtschweiß werden mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht.

Aber einfache Erklärungen und lineare Lösungen greifen zu kurz. Auch Stress kann Schlaf beeinträchtigen. Wenn dein System ständig auf Aktivität eingestellt ist, kann Runterfahren schwieriger werden. Genau deshalb finde ich Regulation wichtig.

Nicht weil „das Nervensystem an allem schuld“ ist. Sondern weil wir unserem Körper immer wieder Ruhe ermöglichen können: mit Atemübungen, Meditation, Körperarbeit oder geführter Tiefenentspannung. Nicht spektakulär. Muss es auch nicht sein.

Warum muss ich in der Perimenopause nachts plötzlich öfter aufs Klo?

Auch Blase und Harnwege können sich rund um die Menopause verändern. Harndrang und andere urogenitale Beschwerden können häufiger auftreten. Manchmal weckt dich tatsächlich die volle Blase. Manchmal bist du ohnehin schon wach und denkst:

Na gut, wenn ich schon wach bin … Wenn Harndrang, Schmerzen, Inkontinenz oder andere Beschwerden neu auftreten oder stärker werden, bitte medizinisch abklären lassen.

Warum schlafe ich nach Alkohol schlechter statt besser?

Das erzählen mir Frauen immer wieder:

„Früher waren zwei Gläser Wein kein Problem.“ Heute: netter Abend, gute Gespräche, zwei Gläser Wein. Und um drei Uhr morgens überdenkt man seine gesamte Existenz.

Alkohol kann zwar zunächst schläfrig machen, aber später in der Nacht das Durchschlafen stören.

Mein Vorschlag: ausprobieren.

Was passiert, wenn du ein paar Abende keinen Alkohol trinkst? Nicht als moralische Übung. Als Feldforschung am eigenen Körper.

Kann Kaffee in den Wechseljahren den Schlaf stören?

Leider müssen wir jetzt auch über Kaffee reden. Ich weiß. Koffein wirkt anregend und kann den Schlaf beeinflussen. Wenn du schlechter schläfst, schau deshalb nicht nur darauf, wie viel, sondern auch wann du Kaffee trinkst. Ausprobieren kostet relativ wenig.

Warum wache ich ausgerechnet um 3 Uhr nachts auf?

Nein, medizinisch gibt es keine magische 3-Uhr-Regel der Wechseljahre.

Wenn du regelmäßig zwischen zwei, drei oder vier Uhr aufwachst, bedeutet das nicht automatisch, dass ein bestimmtes Organ oder Hormon um diese Uhrzeit „arbeitet“.

Aber hier gibt es noch eine andere Perspektive, die ich persönlich interessant finde.

Nicht als Diagnose. Sondern als zusätzliches Modell.

Was bedeutet Aufwachen um 3 Uhr in der TCM?

In der Traditionellen Chinesischen Medizin gibt es die sogenannte Organuhr. Bestimmten Tages- und Nachtzeiten werden verschiedene Funktionskreise zugeordnet.

Die Zeit ungefähr zwischen 1 und 3 Uhr nachts wird traditionell dem Leber-Funktionskreis zugeordnet. Und jetzt wäre die einfache Instagram-Antwort: Du wachst um 3 Uhr auf? Deine Leber!

Ja, die TCM-Organuhr ist ein traditionelles Erklärungsmodell und kein wissenschaftlicher Nachweis dafür, dass deine Leber die Ursache deiner Schlafstörung ist. Ich finde diesen Blick trotzdem besonders spannend. Nicht als Antwort. Sondern als Frage.

Was bedeutet die Leber aus energetischer Sicht?

In der TCM wird der Leber-Funktionskreis unter anderem mit dem freien Fluss des Qi verbunden. In energetischen Betrachtungsweisen begegnen uns dabei auch Themen wie Spannung, Stagnation, Frustration oder Wut. Und da werde ich neugierig.

Es ist also fast so, als ob mir meine Leber um 3 Uhr früh eine Whatsapp schickt.

„Kathi, wir müssen über deine unterdrückte Wut reden.“

Daraus entstehen interessante Fragen entstehen:

Was halte ich gerade zurück?

Wo funktioniere ich schon länger, obwohl mir längst etwas zu viel ist?

Wo sage ich „passt schon“, obwohl gar nichts passt?

Was macht mich grantig?

Welche Grenze wäre eigentlich längst fällig?

Das ist keine medizinische Erklärung für Schlafstörungen.

Aber manchmal eine echt interessante Frage an das eigene Leben. Für mich können beide Perspektiven nebeneinander existieren: den Körper medizinisch ernst nehmen und gleichzeitig neugierig sein, was emotional und energetisch gerade passiert.

Muss nächtliches Aufwachen eine tiefere Bedeutung haben?

Nein.

Manchmal wachst du auf, weil dir heiß ist. Weil du aufs Klo musst. Weil du gestresst bist. Weil dein Partner schnarcht. Oder weil du zwei Gläser Wein hattest.

Wir müssen nicht jedes Symptom spirituell entschlüsseln.

Energetische Arbeit kann eine zusätzliche Perspektive sein.

Neben medizinischem Wissen und medizinischer Abklärung. Nicht an deren Stelle.

Was kann ich gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren selbst tun?

Bevor du dein gesamtes Leben umbaust, werde ein paar Wochen zur Forscherin deines eigenen Körpers. Beobachte:

Wann trinkst du deinen letzten Kaffee? Wie schläfst du nach Alkohol? Ist dir nachts heiß? Wachst du wegen Harndrang auf oder gehst du aufs Klo, weil du ohnehin wach bist? Wie voll ist dein Kopf beim Einschlafen? Was machst du, wenn du nachts aufwachst und vor dem Schlafengehen?

Und vor allem:

Was braucht mein Körper heute anders als noch vor zehn Jahren?

Regelmäßige Schlafzeiten, Bewegung, ein kühles Schlafzimmer und ein bewusster Umgang mit Alkohol und spätem Koffein können einen Versuch wert sein. Auch Entspannungsverfahren können helfen, aus dem ständigen Tun herauszukommen. Um 3:17 Uhr noch schnell die Performance des letzten Testreels zu checken eher nicht.

Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst, tagsüber stark beeinträchtigt bist oder weitere Beschwerden dazukommen, lass die Ursache bitte medizinisch abklären.

Vielleicht ist schlechter Schlaf gar nicht die einzige interessante Frage

Ich finde, die Lebensmitte fordert uns zu etwas auf, das wir vorher oft ziemlich erfolgreich vermeiden konnten: hinschauen. Wir können versuchen, mit 48 genauso weiterzumachen wie mit 35 und uns ärgern, dass unser Körper nicht exakt gleich reagiert.

Oder wir werden neugierig. Was verändert sich? Was brauche ich jetzt? Was kann ich beeinflussen? Was gehört abgeklärt? Und was darf vielleicht auch einfach einmal weg?

Ich entscheide mich für neugierig.

Meistens jedenfalls.

Du willst verstehen, was sich gerade in deinem Körper verändert?

Genau darüber reden wir bei meinem Workshop DU BESTIMMST DEN WANDEL.

Ein Abend Tacheles über Perimenopause, Menopause und das, was jetzt kommt: Hormone, Stoffwechsel, Nervensystem, Schlaf, Muskelaufbau und vor allem die Frage, was du selbst tun kannst.

Was du heute tust, kann mitentscheiden, wie du die nächsten Jahre erlebst.

Lies noch diesen Blogbeitrag in dem ich mit einigen Mythen zum Thema Perimenopause und Postmenopause aufräume.

Häufige Fragen zu Schlafstörungen in den Wechseljahren

Sind Schlafstörungen ein Symptom der Perimenopause?

Ja. Ein- und Durchschlafprobleme können während der Perimenopause und Menopause auftreten. Schlafprobleme haben aber viele mögliche Ursachen und sollten nicht automatisch nur den Hormonen zugeschrieben werden.

Warum wache ich in den Wechseljahren nachts auf?

Mögliche Faktoren sind hormonelle Veränderungen, Hitzewallungen, Stress, Harndrang, Alkohol, Koffein oder eigenständige Schlafstörungen. Häufig wirken mehrere Faktoren zusammen.

Warum wache ich in den Wechseljahren um 3 Uhr auf?

Für genau 3 Uhr gibt es keine besondere medizinisch belegte Wechseljahres-Erklärung. In der TCM wird die Zeit zwischen etwa 1 und 3 Uhr traditionell dem Leber-Funktionskreis zugeordnet. Das ist ein traditionelles Modell, keine wissenschaftlich belegte Ursache.

Was hilft bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Regelmäßige Schlafzeiten, Bewegung, ein kühles Schlafzimmer, Entspannungsverfahren sowie ein bewusster Umgang mit Alkohol und Koffein können helfen. Anhaltende Schlafprobleme sollten medizinisch abgeklärt werden.